【初心者向け】疲れている方や自己免疫性疾患の方におすすめ!グルテンフリー食の始め方

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皆さんはグルテンフリーという食事法を聞いたことありますか?

セレブが美容のためにやっているイメージ!

確かにグルテンフリー食はダイエットやお肌の美容保持に効果的な食事法です。
しかし慢性疲労や自己免疫疾患のある方にも、グルテンフリー食は炎症を抑えてくれるのでとてもおすすめなんです。
そこで今回は健康にいいグルテンフリー食の始め方について解説していきます。

この記事では以下のことが理解できます。

  • グルテンって何?
  • グルテンフリーをした方がいい人
  • 小麦粉の代用品
  • グルテンフリーの始め方
  • グルテンフリーを始めるときの注意点

私は副腎疲労外来で6年間勤め、自己免疫疾患もあるため、グルテンフリーをかれこれ6~7年ほどゆるく続けています。
ぜひ普段がだるさがあったり、疲労感が取れない方はこの記事をご覧になって少しづつ生活の中に取り入れてみてください!

今話題のグルテンフリー食とは

グルテンフリー食とはどんな食事かどんな効果があるのか解説していきます。

グルテンフリーってなに?

グルテンとは小麦やライ麦などの穀物などに含まれているグルテニンとグリアジンが結合したタンパク質。
小麦粉に水を入れてこねると「ネバネバ」っとなるあれがグルテンです。
グルテンが含まれていることによって、パンがふわふわになったり、うどんに弾力がでたりするんです。

Mai
Mai

そのグルテンを含む食品を食べないというのが「グルテンフリー」というんですね!

なぜグルテンを取らないほうがいいのか?

グルテンを含む小麦製品を摂取しないほうがいい理由はいくつかあります。

血糖値の乱高下

小麦は血糖値を急激に上げ、それに反応し血糖を下げるホルモンインスリンが分泌されると、今度は一気に血糖を下げるのです。
この血糖の上がったり、下がったりを繰り返していると、血管にダメージを与え動脈硬化などにつながります。

Mai
Mai

生活習慣病にも関係しているんですね。

また血糖の乱高下はストレスホルモンであるコルチゾールを過剰に使ってしまいます。
そうするとコルチゾールを分泌している副腎が疲弊してしまい、慢性的な疲労や不眠などに悩まされ副腎疲労の状態になることもあります。

依存性がある

パンやラーメンって一回食べると、また食べたくなってしまうことってありませんか?
その何度も食べたくなってしまうのも「グルテン」の仕業なんです。

なぜ何度も食べたくなってしまうのかというと、グルテンに含まれているグリアジンが麻薬様の作用をしているからなんです。
そうすると腹八分目に収まらず食べ過ぎてしまったり、小麦製品ばかり食べて栄養が偏ってしまったりするのです。

こうした依存性があるので、小麦中心の生活をしていると食生活が乱れやすくなってしまうのです。

腸に炎症を与える

中にはグルテンに小腸が過敏に反応するグルテン過敏症や消化しにくいグルテン不耐症がいます。
そういう方たちはグルテンを慢性的に摂取すると、腸の細胞間が緩みスペースができてしまいます。
そうして本来腸内の細菌だったり、食物の成分が体内に入り炎症を起こしてしまうのです

これを「リーキーガット」と呼びます!

身体の免疫機能の70%を担っている腸では、バリア機能障害をおこします。
そうすると免疫が上手に調整できなくなるので、自己免疫性疾患など様々な疾患の原因となってしまうのです。

このようにグルテン不耐症や過敏症、自己免疫疾患の方にとってはグルテンは炎症の元となってしまうのです。

グルテンフリーをした方がいい人

パンやパスタって簡単に食べれるし、本当にすぐ手が伸びてしまうんですよね。
でも体質的に控えめにした方が調子がいいという方もいらっしゃいます。
そこでグルテンフリーを始めた方がいい人を挙げてみました。

慢性的な疲労感を感じている方

慢性的な疲労を感じている方は、パンやパスタ、ラーメンといった食べ物を好みます。
なぜなら食べると一時的に血糖が上がり、少し元気になる気がするからです。
しかし小麦製品は血糖を急激に上げますが、その後急降下させます。

Mai
Mai

ご飯食べた後、眠くなったりしますよね。あれは低血糖になっていることがあるんです。

血糖値の乱高下を繰り返していると身体には大きな負荷がかかります。
そうするとこのストレスに対応しようとホルモン(コルチゾール)が分泌され続けるので、身体がどんどん疲弊してきてしまうのです。

ですから疲労感の強い方はグルテンフリーをしてこの悪循環を断ち切ることで、疲労を軽減させることができるのです。

更年期やPMSのある方

PMSなどのホルモントラブルがある時もグルテンが関係していることがあります。
上記のようにグルテンを摂取し疲労を感じやすい方は、体内でストレスに対応するためコルチゾールを優先的に作る傾向があります。
そうすると性ホルモンは減少し、ホルモン同士のバランスも崩れ、PMSにつながっていくのです。

Mai
Mai

実際グルテンフリーでPMSや生理痛が改善したという患者さんは多かったです!

ですから、女性ならではのホルモントラブルがある方は鎮痛薬を多飲するのではなく、グルテンフリーも実践してみてください。

うつっぽい方

うつっぽいなと感じるときは小麦を食べて低血糖気味になっていたり、副腎が疲弊している副腎疲労になっていることがあります。
それらはグルテンフリーによって血糖が乱高下をなくし、疲労を回復させることができます。

Mai
Mai

結構頭がすっきりして、頭が働くようになってくるんです!

ですから「うつっぽいなぁ」と感じている方は、精神科や心療内科に行く前にまず家でできるグルテンフリーを実践してみることをおすすめします。

自己免疫性疾患の方

小麦に過剰な反応してしまう代表的な病気がセリアック病です。
セリアック病は小麦を食べることで、異常な免疫反応を示し自分の小腸を攻撃してしまう病気です。
この病気では特にグルテンの制限が必要です。

セリアック病に限らず、他の自己免疫疾患の方も常に身体に慢性的な炎症が起きている状態です。
ですからそこにグルテンをいれたら、さらに炎症を引き起こしてしまうことになるのです。

Mai
Mai

私の場合、ピザを食べるとわかりやすく次の日膝が腫れるんですよ。

海外の自己免疫疾患の方のレシピ本を見てみると、必ずグルテンフリーは書いてあります。
自己免疫疾患は薬に頼りがちですが、食事も注意してみると症状も悪化しにくくなります。

自閉症、ADHD

グルテンは上記でお伝えしたように身体の様々な部分に炎症をおこします。
自閉症の方も同様、グルテンに身体が過敏に反応します。
そうすると落ち着きがなくなったり、集中しなくなってしまうのです。

Mai
Mai

私も自閉症の治療に関わりましたが、グルテンフリーだけで落ち着いた子は何人もいました。

自閉症は行動や精神状態にわかりやすく結果が出ることがあります。
なので大変ではありますがしっかり小麦を除去すると、勉強に集中出来たり、話をしっかり聞いたりできるようになってきます。

グルテンフリーを始めよう


さぁ、グルテンフリーのことを少し理解していただけたところで、ここから実践です。

食べていい食材

小麦中心の食生活だった方は「グルテンフリー」をやるとなると、食べるものがないと最初は思うでしょう。
確かに最初はそう思いますが、慣れてくると意外と食には困らなくなってきます。
そこで食べていい基本的な食材をこちらにまとめてみました。

  • 野菜
  • フルーツ
  • 乳製品、卵
  • ワイン、サイダー

おおまかに言うとこんな感じです。
そして小麦が意外と含まれている要注意食材はこちらです。

  • 調味料
  • 加工食品
  • カレーやシチューのルー
  • 米粉パン

結構加工されている食品は小麦がラベルに記載されていることが多いです。
なので新鮮なものを中心に購入するようにすれば自然と小麦は除去できます。

また、米粉パンに関しては米粉100%と思いきや、小麦粉も入っていることが多いです。
購入の際には後ろのラベルを見る癖をつけると、しっかり小麦をさけることができますよ!

食事を和食中心に変える

グルテンフリーをするときは難しく考える必要はありません!
食事を和食ベースに変えるだけでいいんです!

なんだ、これだけかって感じですよね!
日本は「米文化」があるので、パンがダメならお米を食べればいいんです。
そうすると自然と身体に入る小麦の量は少なくなっていきますよ!

  • コンビニ:菓子パン→お弁当
  • ランチ:パスタ屋さん→定食屋
  • 外食:イタリアン→寿司屋

このように外で食事を購入する場合でも、和食をベースに考えるようにしましょう!

小麦の代替品を利用する

食事を和食に変えても、和食にも小麦って結構使われているんですよね。
コロッケやとんかつの衣やハンバーグのつなぎ、天ぷらなど様々な場面で登場するんです。
そんな時でも決しておいしい食事をあきらめることはありません。

Mai
Mai

最近は小麦粉の代わりになる食材がたくさんあるんですよ!

  • 米粉
  • 片栗粉
  • コーンスターチ
  • おからパウダー
  • そば粉
  • 玄米粉

まだまだ探せばたくさんありますが私はこれらの粉を代用品で使って、今までと同じように食事を楽しんでいます。
最近は小麦アレルギーのお子さんも増えてきているので、グルテンフリーレシピも探すとすぐに見つかります。
少し挑戦する体力があったら、試してみるといろんな食事が楽しめますよ!

グルテンフリー食品を試してみる

あまり料理をしない方だったら、グルテンフリー食品を試してみるのもおすすめです。
以前は自然食品のお店でしか見なかったグルテンフリー食品でしたが、最近は普通のスーパーでも手に入るようになってきました。

Mai
Mai

結構グルテンフリー表記が多くなった感じがします!

やっぱり疲れてたり、体調が悪かったりする人はこだわって作るのは大変ですよね。
そんな時はあらかじめグルテンフリー食品に頼るのが一番です。
ストックしておくと、疲れているときにササっと準備出来て楽ちんです!

でもグルテンフリー食品を食べるにあたって、注意点があります!

グルテンフリー食品は小麦粉と同じクオリティーにするために、食品添加物がたっぷり使われていることがあります。
食品添加物も実はずっと摂取し続けていると、身体に悪い影響をもたらすのです。
ですから購入の際はしっかりラベルをみて、できる限りシンプルな材料が記載しているものを選ぶようにしましょう。

まずは2週間から始めてみる


自分がグルテンに弱い体質なのか、まずアレルギー検査をした方がいいのかなと考える人もいると思います。
でも検査をする前にまず2週間グルテンフリーをしてみてください。

もしグルテンフリーをして頭がすっきりしたり、疲労が軽減したら、グルテンが身体に何らかの影響を与えていると考えられます。
それが分かったら、自分でグルテンを今後抜いた方がいいのか判断ができると思います。

ですから、まずは2週間実験的にグルテンフリーを実践し、自分の様子を観察してみましょう。

小麦は完全に辞めた方がいいのか

自閉症、自己免疫疾患、副腎疲労などの症状が強い方は、特にしっかりグルテンフリーをした方が体調は良くなりやすいです。
なぜならこれらの疾患のほとんどの方が、グルテンの悪影響を受けやすい体質だからです。
ですから、体調が悪い時は自分のできる範囲でグルテンフリーを実践することをおすすめします。

Mai
Mai

私は自己免疫疾患がありますが、体調がいい時はゆる~くグルテンフリーをしています。

以前は調味料などもこだわっていましたが、とてもストレスになってしまったことがありました。
なので、今は家では調味料などは普通に使い小麦料理を作らず、外食では食べたいものを食べるという風にしています。
私はこのやり方では発症当時よりは体調ははるかに良くなり、関節痛や腫れもほとんど出なくなりました。

このように自分の体調や生活のバランスを見ながら、グルテンフリーをやってみましょう。

グルテンフリーでも食事は楽しめる!

グルテンフリーはいまやダイエットのためだけではありません。

今まで食べていて特に感じていなかったけれども、2週間小麦を断ってもっと身体が楽になったという方はたくさんいます。

それだけグルテン過敏症や不耐症の方がいらっしゃるのです。

最近身体の疲れが取れないなぁという方は、知らない間に小麦中心の生活になっていませんか?

お医者さんに相談する前にまずは2週間グルテンフリーをしてみて、体調を観察してみてください。

案外グルテンが原因ということがあるかもしれません!

もししっかりグルテンフリーをしたい方は、こちらの記事も合わせてご覧ください。

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