痛みとはもうさよなら。全身性エリテマトーデス(SLE)の関節痛をコントロールする方法

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全身性エリテマトーデス(以下SLE)の方は関節痛のコントロールはできていますか?

SLEに罹患すると、約90%の人が関節痛に悩まされます。
鎮痛薬でもコントロールできますが、胃に負担をかけることもあります。

鎮痛薬以外で痛みを和らげたいという方に今回関節痛をコントロールする方法をご紹介します。

この記事をご覧になることで以下のことが理解できます。

  • SLE関節痛の特徴
  • SLE関節痛の家でできるセルフケア
  • SLE関節痛のコントロールのコツ
Mai
Mai

3年間SLEの関節痛で悩んだ私が経験をもとに痛み緩和のセルフケアをお教えします。

SLEの関節痛を知る

関節痛は全身エリテマトーデスの症状の一つ

SLEで初期に出てくる症状が関節痛です。
関節内で炎症が起こり、関節炎となってしまうのです。

関節に炎症が起こってしまうので、痛みの他にも腫れや熱感があります。

Mai
Mai

関節が痛い時触ってみると、少し盛り上がって熱を持っているのがわかります。

最初はリウマチかと思いますが、他の症状や採血で鑑別します。
SLEの関節炎の特徴は骨破壊が起こるリウマチに対し、SLEの関節痛は骨破壊が起こりません。
変形はしないですが、炎症を繰り返してしまうのです。

日々関節痛があると日常生活に支障が出てきてしまうので、厄介な症状なのです。

関節痛の痛みの部位

SLEの関節痛は移動します。
今日は膝に痛みがあったら、次の日は肘、その次の日は手首といった具合です。

一般的に出やすい部位は膝、肘、手、手首と言われています。
わたしが驚いた部位は顎、足指、首回りです。

顎の場合顎関節症のように耳の横が腫れ、指が1本分しか開けられなくなりました。
足指の場合は足裏が腫れるので、ヒールは激痛で履けなくなります。
スニーカーも幅が狭いと入らなくなるので、ひどい時は柔らかい素材の靴を履きます。

このように関節炎は一般的な膝や肘などに限りません。
わたしの経験上、どの部位に出てもおかしくないと思っています。

関節痛の出やすいタイミング

関節痛は出やすいタイミングというのがあります。
一般的に出やすいと言われているタイミングはこちらです。

  • 起床時
  • 気温が下がった時
  • じっとして動かなかった時
  • 天気が悪い時
  • 季節の変わり目

SLEの関節痛の特徴は朝にこわばることです。
朝起きたときに起き上がりにくかったり、身体の動きにくさを感じます。

そして天気が悪い時にも関節痛を感じやすいです。
天気が悪いと気圧が下がり、身体が順応しようとします。
交感神経優位で血管収縮やアドレナリン放出などの痛み反応が高まるので、より痛みを感じやすくなるのです。

自分がどんな時に出やすいのか把握しておくのも、痛みコントロールのカギです。

関節痛を和らげる方法

今わたしは薬のコントロールやセルフケアのおかげで、時々軽い身体のこわばりを感じる程度で落ち着いています。
わたしが今でも続けている関節痛コントロールの方法をご紹介します。

身体を温める

SLEの関節痛は温めて血行を良くしてあげると、痛みが軽減します。

身体が冷えているということは、血行が悪くなっています。
血行が悪くなると疲労物質が身体に溜まるようになりより炎症を起こしてしまうのです。
また身体の冷えは筋肉のこりや緊張を引き起こすので、より痛みを感じやすくなります。

Mai
Mai

朝のこわばりが多いので、朝に温めると一日中身体が楽ですよ。

わたしが身体を温めるのにやっていることはこちらです。

  • 入浴、足浴、手浴
  • サウナ
  • 湯たんぽ
  • ホッカイロ
  • 薬味・スパイスや根菜を食べる
  • 朝に白湯を飲む
  • 温かい食べ物を食べる

入浴のときのおすすめはエプソムソルトを入れることです。

エプソムソルトは「塩」ではなく、硫酸マグネシウムです。
筋緊張をやわらげたり精神的な安定をもたらしてくれるので、身体が休まりますよ。



湯たんぽや電気毛布
は夜のうちに身体を温めておくのに最適です。
朝まだこわばっているときは、朝食の時に湯たんぽを膝の上にのせています。

サウナは「5分ぐらい入ったら水風呂に入る」を2回繰り返しています。
SLEだと貧血気味だったり、気分が悪くなったりあまり無理をすると体調不良になります。
体調がいい時に行うようにして、水分摂取はサウナに入るたびに取るようにしましょう。

食べ物は薬味の中でも生姜を積極的にとるようにしています。
生姜パウダーやすりおろし生姜をお茶に入れたり、料理に入れるととても身体が温まります。

内側からも外側からも温めてあげると、徐々に関節痛が出にくくなっていますよ。

関節を保護する

関節の動きを保護してくれるサポーターは痛みを軽減し、生活を快適にしてくれます。
わたしが関節を支えるために試したことはこちらです。

  • 手指のサポーター
  • 枕を変える
  • 寝るときにマウスピースを使う

わたしは指関節が痛む時、タイピングがうまくできませんでした。
でも手指のサポーターをつけてみると、痛みも軽減しますし手も温まります。

冬は特に指がこわばるので家事をするときなど重宝しています。
でもサポーターを着用するとき、特にSLE患者さんが注意してほしいことがあります。

  • 関節の腫れ、むくみがひどいときは無理に着用しない
  • 寝るときは着用しないほうがいい
  • サイズはきつすぎないものを選ぶ

夜間にサポーターをするのはおすすめしません。
なぜなら朝にむくむので、より圧迫し痛みが出ます。

むくみがひどいときはサポーターは無理にせず他の方法を試しましょう。

肩や首回り、顎が痛い場合は、寝具を変えてみると効果があります。
枕の高さを変えてみたり、丸めたタオルにして高さを調整してみるとよくなることもあります。

また顎が痛い場合はマウスピースも顎の負担軽減に一役かってくれます。
ストレスがかかると夜間の食いしばりをいしていることがあります。

マウスピースをしていれば、顎の負担を和らげてくれるので顎の痛みが改善されます。


筋肉の緊張を和らげる

筋肉が緊張していても関節痛を引き起こすことがあります。
筋肉が緊張すると血行が悪くなり、疲労物質が溜まり炎症を起こしてしまうのです。

わたしが筋肉の緊張を和らげるためにやったことはこちらです。

  • ストレッチをする
  • マッサージをする

わたしが最も効果を感じているのはストレッチです。
ストレッチは関節痛の他にも、筋肉痛やしびれを改善してくれます。

わたしはYouTubeで痛い部位のストレッチやマッサージを探して寝る前にやっています。
おすすめのYouTuberは記事に書いたので、参考にしてみてくださいね。

わたしは習慣化するのが苦手なのですが、ストレッチは1年以上続いています。
やる前は首と肩は揉めないぐらいガチガチで、常に筋肉の緊張と手指のしびれを感じていました。

今は力を入れなくてももめますし、肩の柔軟性も以前よりもあります。
毎日続けるのは大変ですが、細く長く続けてみてください。
効果は必ず出ます!

身体を動かす

関節痛があるとどうしても動きたくなくなりますよね。
でも身体を動かさないと血行不良になり、余計に関節が固まってしまうのです。

動かないと筋肉も低下してしまうので、より血行不良になり悪循環です。
痛みがある時こそ、少しでも歩いた方が痛みは軽減するのです。

おすすめは家事やウォーキングです。

家事とウォーキングは運動強度が低いので、関節にも負担がかかりません。
それにジョギングなどの運動強度の高い運動は遺伝子や細胞を傷つける活性酸素を発生させます。
すでに身体に炎症を起こしているSLE患者さんには逆効果になりかねない。

家事やウォーキングであれば日常の中でできるので、関節が痛い時は意識して動いてみると痛みが軽減しますよ。

Mai
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ちなみに腫れや熱感が強い時は休んでくださいね。

プロの施術を受ける

鍼灸治療やカイロプラクティックが痛み緩和に効くこともあります。
施術をしてもらうとむくみや痛みが軽減し、とても身体が軽くなります。
痛みがなくてもメンテナンスとして通っていると、体調も維持できます。

ちなみにわたしは急性期に行ったときは効果を感じませんでした。
おそらく病気の勢いが強かったからかもしれません。

寛解してから通ったら、少しの関節痛や筋肉痛は軽減しているのが分かりました。
緊急処置というよりは、症状が安定した時のメンテナンスとして利用するといいでしょう。

痛み日記をつける

痛みのレベルを日記につけておくと、自分の痛みのパターンがわかります。
どんな時に痛みが出るかわかっていると、自分で生活をアレンジすることができます。

たとえば、わたしの関節痛は天気と連動します。
そういうことがわかっていれば、雨の日の前は毛布を増やしておこうとか、仕事を軽くしておこうとか対策がうてます。

カレンダーは「Lifebear」というカレンダーアプリにマークを付けています。
こうして自分のパターンを把握できると、無理のないスケジュールを立てることができます。

ちなみに天候で痛みが変わる方は、頭痛ーるというアプリを使ってみましょう。
気圧の変動が分かるので、痛くなるタイミングがわかります。
慢性的な頭痛がある方にも役立つアプリなので、チェックしてみてくださいね。

関節痛のある時の注意点

痛みが強いときは鎮痛薬を内服する

関節が熱を持っていたり、痛みが強いときは我慢せず鎮痛薬に頼りましょう。
痛みを感じているときはストレスもたまりますし、血圧上昇など身体にも影響が出ます。
痛みが強いとき、紹介した対処法も聞かない時は、無理せず内服してください。

もし処方されている鎮痛薬が効かなければ、鎮痛薬を変えてもらいましょう。
わたしは医師に相談したところ、プラケニルという関節痛に効果的な薬を処方してもらいました。

また湿布や外用薬も時には効果を発揮します。
痛みがある時に長時間歩くときなどはわたしも外用薬を利用することがあります。

常用するのは抵抗がありますが、炎症が強い時は遠慮なく使うようにしています。
「強い炎症は薬で抑えて、普段はセルフケアをして状態を維持する」という風に使い分けています。

他の人に助けてもらう

炎症が強い時でも痛みを感じながら、仕事や家事をこなしている人も多いと思います。
でも時には他の人に頼ることも必要です。

わたしも一人で何でもやりたい性格でしたが、頑張れば頑張るほど症状は悪化する一方でした。
頼ることは決して自分が弱いということではありません。

ちゃんと頼れる人ほど症状のコントロールがうまい人なのです。
申し訳ないと思わず元気になったら恩返ししようという気持ちで、その時は甘えましょう。

気持ちの切り替え

関節が痛くて腕が曲がらない時が時々あります。
今までできていたことができなくなると本当に腹が立つんですよね。

「なんで私なの?」「あぁこの身体はもう嫌だ」痛くなるたびに思ってしまいます。
でもずっと頭の中でぐるぐる考えていても結局答えは出ないんです。

残念ながら病気になった事実は変えられません。
受け入れるのは難しいと思いますが、時間をかけていきましょう。

関節が痛いと嘆くばかりでは状況は変わりません。
気持ちを切り替えるスイッチの術を身につけましょう。

わたしが普段気持ちの切り替えをするときにやっていることはこちらです。

  • 痛いことやストレスをノートに書く(話し言葉で)
  • おもいっきり泣く
  • お風呂に入って、身体を流す
  • 瞑想

とにかく自分の気持ちを外に発散させるのです。

Mai
Mai

私は定期的に泣くことで精神的に安定するようになりました。
また、お風呂やシャワーに浴びることで「その嫌な思いを洗い流す」というイメージを作っています。

また思考が止まらない方は、瞑想をすると脳に安らぎをもたらすことができます。
考えすぎていると気づいたときは、目をつむってゆっくり呼吸をしてみてください。

自分が気持ちをスイッチできる術を持っていると、症状が出るたびにうつむくことはなくなります。

関節痛を手なずけよう

関節痛は目に見えないので、他の人に行っても信じてもらえないことあります。
でも本人にとっては生活に支障が出ることもあり、とても深刻な問題です。

わたしは発症当時から関節痛があり、試行錯誤して今に至っています。
現在は手の腫れもなくなり、2~3時間運動としてウォーキングができるまでになりました。

関節痛がなくなると本当に行動の幅が広がります。
ぜひ鎮痛薬に頼るばかりでなく、地道なセルフケアで関節痛のコントロールをしてみてください。

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