SLEでもしっかり運動はできていますか？
関節痛があってもやっていいんですか？
どんな運動をしたらいいのか教えてください。
わたしもSLEをもっていますが、運動するのが大好きです。
いろいろな運動を試した結果、SLEでも無理なく続けられる運動をみつけたのでご紹介します。
運動するのがこわくてまだできていないというSLE患者さんは参考にしてみてください。
運動を選ぶときのポイント
関節に負担がかからない
SLEの方はほとんどの方が関節痛や腫れを経験しているかと思います。
関節痛や腫れがあると、運動の時に体重がかかり痛みが走ったり、悪化することがあります。
たとえば、わたしは以前ジムでランニングマシンを20分走ったことがありました。
走った時はいつもの痛みだったのですが、次の日ひざが腫れ痛みで足がのばせなくなりました。
なので関節痛があるときは、ジャンプの多い競技など関節に負担のかかる運動は避けるようにしましょう。
少し息が上がる運動がちょうどいい
運動するとなると、ランニングや筋トレなどのハードな筋トレを選ぶ方がいます。
わたしも以前はジムに行ってマシンで筋トレをしていました。
しかし強度の高い運動は遺伝子や細胞を傷つける「活性酸素」が発生しやすくなります。
疲労も強いですし、運動後のダメージが大きい。
SLEの患者さんにはあまりお勧めできません。
選ぶとしたら、少し息があがって汗ばむくらいの運動。
ウォーキングやヨガなどの方が身体にとっては効果的なのです。
なのでハードな運動ではなく、余力を残せる程度の運動を選択するようにしましょう。
無理なく続けられる
運動は継続することで、効果があらわれます。
でもSLEはからだのコンディションが毎日変わるので、途中で諦めてしまう方が多いと思います。
無理なく続けるには、自分の中でいくつか運動のレパートリーをもつことです。
- 楽々コース
- まずまずコース
- フルコース
のように運動のレベル分けをしておき、その日の体調に合わせてえらぶのです。
すると細く長く続けることができ、運動を習慣化できます。
SLEにおすすめの運動ベスト5
1位：ストレッチ
わたしが2年以上続けられていて、効果も実感しているのがストレッチです。
体力はついていませんが、続けたことで筋肉痛、関節痛、神経のしびれがなくなりました。
わたしは特に肩と首回りの痛みが強く、毎日寝起きは寝違えたようなひどい痛みを感じていました。
でも重点的に肩・首回りのストレッチをやり始めたら、痛みなく動かせるようになったのです。
完全に良くなったのは始めてから半年たったころです。
肩も上がるようになったし、何より前かがみだった姿勢が改善されました。
ストレッチは寝る前にちょこっとできる簡単な運動です。
疲れているときは1個だけ、調子のいい時は5～6個組み合わせて、毎日続けるようにしています。
筋肉痛、関節痛でお悩みの方は、まずストレッチから始めることをおすすめします。
2位：ウォーキング
ウォーキングは運動強度的に、健康維持にとてもいい運動です。
関節痛があるからやらないほうがいいと思う方がいると思います。
でもウォーキングをすると血行が良くなるので、関節痛がむしろよくなるのです。
朝関節が痛い方は、5～10分外に出て軽く歩くと身体が温まり、その日の痛みが軽減できます。
またウォーキングは幸せホルモンのセロトニンを分泌させるので、うつっぽい気分にもいい。
ウォーキングを習慣化すれば筋肉も適度につき、いいことづくめなのです。
わたしは退院した後から、歩くことが日課となりました。
朝の陽ざしは強くないので、歩くには最適。
気分が落ち込んでいるときも、歩くことで気持ちをリセットし引きずることもなくなりました。
ウォーキングの恩恵は本当にたくさんあるので、最初は少しでもいいので外に出てみましょう。
3位：家事
家事は運動なのかと思われるかもしれませんが、家事も立派な運動です。
SLEの方は陽射しで外に出にくかったりして、運動不足になりがち。
そんなときは家事をいつもよりしっかりすることで、ちゃんと筋肉がつくようになるのです。
たとえば掃除機をかけたり、雑巾で床をふいたりすると、屈伸運動などもあり意外と息が切れます。
また雑巾をしぼるにしても、握力が鍛えられます。
わたしは指の関節痛があって、握力が落ち簡単な瓶でも開けられなくなりました。
でも毎日お風呂の後、カビ予防で壁の水気を拭くようにしたんです。
そのときに何度も雑巾を絞っていたら、勝手に握力がつき瓶が開けられるようになりました。
雑巾は布なので、関節を痛めることなく握力を鍛えられます。
家事もしっかりやると案外侮れません。
運動をするのがまだ怖いという方は、運動するまでの準備として家事に力をいれてみましょう。
4位：水泳
水泳は足の関節にかかる重力の負担を減らしてくれるので、とてもおすすめです。
そして水の中で動くとほどよく疲労感も得られます。
泳いでもいいのですが疲れすぎてしまうこともあります。
なのでまずは水中でウォーキングしてみましょう。
わたしは夏によくプールに行って歩いていました。
室内プールであれば陽射しを気にすることなく運動できるので安心です。
夏に外を歩くのが怖いという方は、水中ウォーキングで運動不足を解消してみましょう。
5位：ヨガ
SLEの運動で本を読んでみると、ヨガをよくすすめています。
ヨガはゆっくりした動きで、リラックスしながらできるので確かにSLEに向いています。
でも注意してほしいのが関節痛、筋肉痛があるとき。
膝や肘をつく、手首に体重をかけるポーズの時は、激痛です。
痛みがない時は気分よくできるのですが、痛みがある時はただ苦痛でしかありません。
わたしには正直向いていないようです。
でも運動強度的にはハードではないので、SLEにはぴったり。
自分のコンディションをみながら挑戦するのがいいと思います。
自分にあった運動を探してみよう
わたしは病気になる前は動くのが大好きだったので、病気になってからも同じように運動をしてみました。
でもやはり以前よりは筋肉が落ち、ジムに通っても不調になったりしてなかなか続きませんでした。
いろいろ試した結果、これらの運動にたどり着きました。
ハードな運動をすることで筋肉をつけるのは結構大変です。
中強度の運動で長く続ければ、しっかり筋肉もつきますし、体重管理も簡単です。
ぜひ自分にあった運動を細く長く続けるようにしましょう。
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