【中・上級者向け】パスタやうどん以外にもグルテンをしっかり避けたい!グルテンフリー食材の選び方

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グルテンフリーを実践する時、食べ物選びに困っていませんか?

はてな子
はてな子

困っています!麦ってつく食べ物は全部食べちゃいけないんですか?

はてな太郎
はてな太郎

調味料とかにも入っているって聞きました!

小麦に過剰な反応を示すセリアック病や自閉症がある方は、グルテンフリーをしっかり実践したい方が多いと思います。
そこで今回はグルテンフリー食材の選び方をお話ししていきます。

この記事をご覧になると、以下のことが理解できます。

  • グルテンフリーで食べていいもの
  • グルテンフリーで避けるべきもの
  • グルテンフリー食材を選ぶときの注意点
  • グルテンを含む原材料

グルテンフリーをしていると、意外なものにもグルテンが含まれていることに気づきます。
しっかりグルテンフリーをしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

グルテンフリーで食べていい食材


グルテンフリーで基本的に食べていい食材を挙げていきます。

  • 魚介類
  • 穀物
  • 種実
  • フルーツ
  • 野菜
  • 豆類
  • 乳製品
Mai
Mai

グルテンフリーといっても食べていい食材はたくさんありますね!

これは私がイギリスで食べている食事です。
イギリスでは日曜日に家族で食卓を囲んでローストした肉や蒸し野菜をいただく習慣があります。
こんな風にシンプルに肉を焼いて、いろいろな野菜を付け合わせた食事で十分にグルテンフリー食になります。

ではもうすこし詳しく食べていい食材をみていきましょう。

肉、魚介類

新鮮な肉や魚介類はちゃんとしたグルテンフリー食です。
しかし味付けされた肉や魚介類には、味付けの調味料の中にグルテンが含まれていることがあります。

Mai
Mai

おいしいし、簡単だからつい買っちゃうんですよねぇ。

味付けされた肉や魚は新鮮でないものが使われることもあります。
なので、できるだけ何も添加されていないそのままの食材を選ぶようにしましょう。

穀物、種実、豆

最近は日本でもいろいろな穀物を食べれるようになりました。

  • アマランス
  • くず
  • そば
  • とうもろこし
  • 亜麻
  • ひきわりトウモロコシ
  • きび、あわ、ひえなどの雑穀
  • キヌア
  • ソルガム(モロコシの一種)
  • 大豆
  • タピオカ
  • テフ
  • チアシード
  • ナッツ

最近はご飯に雑穀を入れる方も増えていますが、「もち麦」「押し麦」にもグルテンが含まれています。
ですから、15穀米のように様々な種類の雑穀が含まれている場合、グルテンフリーの雑穀米を買うようにしましょう。

野菜、フルーツ

グルテンフリーをするときは野菜やフルーツを充実させると、物足りない感じがなくなります。
そんなグルテンフリー食に不可欠な野菜やフルーツですが、選ぶ際に注意することがあります。

缶詰に入った野菜、フルーツ 水やジュースなら問題ないが、味のついたソースが入っているときはグルテンが含まれていることがある。
冷凍された野菜、フルーツ 味付けされてグルテンが含まれていることがある。
ドライ野菜、フルーツ 材料にグルテンが含まれることがある。シンプルで甘すぎないものを選ぶ。
カット野菜フルーツ カットしている場所によっては、グルテンを扱っている食材から混入することもある。

このように加工された食材は様々な理由でグルテンが混入することがあります。
すべてそのままの食材と思いきや、グルテンは入っているんですね。
穀物からだけでなく、加工された野菜やフルーツにも目を配るようにしましょう!

乳製品

乳製品は新鮮な食品であれば、問題ありません。
しかし加工されている食品を選ぶときは、グルテンが含まれることがあるので注意しましょう。

  • フレーバー付きのミルクやヨーグルト
  • チーズソース、チーズスプレッド
  • アイスクリーム
Mai
Mai

やはり加工食品はグルテンが混入しているケースが多いです。

私はアイスクリーム好きなので、これを知った時ショックでした。
食べるときは後ろのラベルをチェックして入っていないものを買うか、自分で作っています。
購入する際はできるだけ素材だけのシンプルなものを選ぶようにしましょう。

飲み物

飲み物にもグルテンが含まれることがあります。
飲み会などでどんどん摂取しがちなので、しっかりグルテンフリーの飲み物を把握しておきましょう。

  • 100%ジュース
  • コーヒー
  • 紅茶
  • 緑茶
  • ワイン
  • サイダー(シードル)
  • ウォッカ(原材料による)
  • ラム(フレーバーなしのシンプルタイプ)
  • テキーラ(アガぺ100%)
  • スポーツドリンク
  • ソーダ
Mai
Mai

最近は麦芽を使わないグルテンフリービールも増えてきているみたいです!

アルコールも結構選択肢があるんですね。
自宅で買う際にはラベルを確認して原材料をチェックしておくと確実ですよ。
私は最近はサイダー(シードル)にハマっています。
リンゴから作られていて、ほんのり甘くて女性が好きな味です!

ニッカ シードル スイート 200ml×24本
なんでも酒やカクヤス 楽天市場店

調味料

調味料も意外とグルテンが含まれています。
原材料に穀物酢、醤油、味噌、アルコールと表示されている場合、グルテンが含まれている可能性があります。
以下の調味料はグルテンが含まれていないので安心してつかえますよ。

  • たまり醤油
  • ナンプラー
  • 味噌(米味噌、豆味噌ならOK)
  • 各種オイル
  • 米酢
  • リンゴ酢
  • バルサミコ酢
  • 各種スパイス
  • みりん(米アルコール、焼酎はOK)
  • 酒(米アルコール、焼酎はOK)
Mai
Mai

調味料は注意しないと知らないうちにグルテンを取り込むことになりそうですね。

ちなみに私はできる限り調味料は買わないようにして、野菜によって調理法を変えたり、塩コショウで済ませるようにしています。
キッチンも調味料だらけにならないので、すっきりしていいですよ。

グルテンフリーとなるとご飯ものしか食べれないと思いがちですが、麵も食べれます。
工夫して食べれば、今までどおり麺も楽しむことができますよ!

  • 十割そば
  • フォー
  • パッタイ
  • ビーフン
  • 春雨
  • グルテンフリーヌードル
Mai
Mai

私は春雨を使って冷やし中華風にしたり、ビーフンで焼きそば風にしたりしています!

最近のグルテンフリーヌードルは触感が小麦と変わらない商品が増えています。
ぜひ麺類を選ぶときはこれらの麺を選んで、自分でアレンジしてみてください。

グルテンを避ける


次にグルテンを避けるときに、どんな食品や成分に注意したほうがいいか話していきます。

グルテンを含む小麦の仲間たち

原材料をみてみると、いろいろな〇〇麦という表示が出てきてどれを避ければいいのと迷ってしまいます。
そこで避けた方がいい穀物類をまとめてみました。

  • 小麦
  • 大麦(タンパク質のホルデインがグルテンと構造が似ているので、アレルギーを起こしてしまうことがある)
  • もち麦
  • 押し麦
  • ライ麦
  • ライ小麦
  • オーツ麦(GFだが、オートミールには製造過程で小麦が混入することが多い)
  • デュラム小麦
  • ヒトツブ小麦
  • エンマー小麦
  • カムット
  • スペルト小麦
  • グラハム粉
  • セモリナ
  • 全粒粉(健康に良さそうなイメージですが、実はグルテンが含まれているので注意!)
Mai
Mai

私は最初小麦だけを避けていて、全粒粉は食べていいのかと思っていました。

とにかく〇〇麦という表示をみたら避けておいた方がよさそうです。

グルテンを含む原材料

加工食品や調味料には原材料の欄に多く添加物などなどが書かれています。
その中からグルテンが含まれているかを見分けるのはとても難しいです。
そこでグルテンを含む原材料表示をまとめてみました。

  • デキストリン
  • 発酵穀物抽出物
  • オオムギ
  • ヤバネオオムギ
  • 加水分解物
  • 加水分解麦芽エキス
  • 植物タンパク質加水分解物
  • マルトデキストリン
  • フィトスフィンゴシン
  • サミノペプチド複合体
  • ライムギ
  • コムギ
  • パンコムギ
  • トコフェノール/ビタミンE
  • 酵母エキス
  • 天然香料
  • 天然甘味料
  • 加工でんぷん
  • 加水分解大豆タンパク質
  • キャラメル色素

これらにはグルテンが含まれているので、しっかりグルテンフリーをしたい方はラベルをチェックしてみましょう。
加工食品などを食べなければ、大量に摂取することはないでしょう。

選び方のコツはフレッシュ&シンプル!

ポイントを押さえておけば、グルテンフリーはそんなに難しいことではありません。

1.新鮮な食材をつかう

2. 常に原材料をチェックする

3.原材料がシンプルなものを選ぶ

この3点を守れば、自然とグルテンは身体に入らなくなっていきます。
でもあまり根詰めてやってしまうと、食事自体が楽しくなくなってしまいます。
自分の楽しめる範囲でのグルテンフリーを実践してみましょう。

参考:Celiac Disease Organization

参考:Coeliac Organization uk

グルテンフリーの食事を始めたい方はこちらの記事も合わせてご覧ください。

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