過剰な食欲にブレーキをかける!我慢することなく食べながら食欲を抑える方法12選

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みなさんは食欲がとまらなくて、抑えたいと思ったことはありませんか?

食欲があることはいいことですか、過剰な食欲はかえって不健康です。

わたしはステロイドの副作用で食欲が亢進し、ずっと食べ物のことを考えていたことがありました。
食事が終わったら涙を流していたぐらいの異常な食欲でした。

その時に食欲を抑えるために実践したことも含め、今回は食欲を抑える方法についてご紹介していきます。

この記事は

  • ダイエット中の方
  • 薬の影響で食欲亢進している方
  • 疾患の影響で食欲亢進している方

におすすめです。

食欲増進しやすい人

生活習慣の乱れ

肥満傾向の方

肥満になる原因の一つとしてレプチンというホルモンが関係しています。
レプチンは脂肪細胞から分泌されているホルモンで、食欲をコントロールする働きをします。

肥満の方はレプチン抵抗性があり、レプチンが効きにくくなってしまうのです。
そうすると食べたい欲が抑えられなくなり、食べ続けてしまうのです。

夜間に食事を食べる方

消化は睡眠中に活発に行われます。
夜間に食事を食べてしまうと睡眠中に激しい消化活動が行われるので、睡眠の妨げになってしまうのです。

そうして睡眠不足になると、レプチンが低下します。
このような生活の乱れが、悪循環を引き起こしてしまうのです。

ストレスがたまっている方

ストレスがたまると、やけ食いなんて経験はありませんか?

ストレスが蓄積するとホルモンに影響がでます

コルチゾール↑ ストレスホルモン 抗肥満ホルモンであるレプチンを低下させる。
ドーパミン↑ 快感ホルモン 摂食中枢を刺激し、食欲を盛んにする
セロトニン↑ 幸せホルモン ドーパミン分泌により低下。食べることで血糖が増加すると上昇する。

セロトニンの増加で「食べる=幸せ」となるので、ストレス解消のために過食するようになってしまうのです。

早食いの方

岡山大学の研究によると「早食いの人はそうでない人より約4.4倍肥満になりやすい」そうです。

食事をすると満腹と感じる「満腹中枢」が働くまでに約15~20分かかります。
ゆっくり食べることで抗肥満ホルモンのレプチンが増加し、満腹中枢を刺激するので、満腹感を得やすいのです。

小さい頃に「よく噛んで、ゆっくり食べなさい!」と言っていたお母さんは正しかったんですね。

生理

生理の時に食べ過ぎてしまう原因はプロゲステロンと言われています。
このプロゲステロンが分泌されると、インスリンを効きにくくします。

すると血糖の変動が大きくなるのです。
ヒトは血糖が下がると食べたくなるので、血糖変動が大きいと余計食べたくなってしまうのです。

疾患の症状

糖尿病、甲状腺機能亢進症(バセドウ病)、インスリン産生腫瘍などがあると、食欲亢進することがあります。

たとえば、バセドウ病の場合では、甲状腺ホルモンが過剰になることで代謝が活発になります。
エネルギー消費が激しくなるので食物を大量に必要となり、過食になってしまうのです。

このように疾患の症状として過食を引き起こすことがあります。

薬の影響

薬の副作用として食欲亢進するケースもあります。

副腎皮質ステロイド薬、アレルギーに使われる抗ヒスタミン薬が代表的なところです。
またほとんどの抗精神病薬でも抗ヒスタミン作用を含むものが多く、食欲亢進をすることもあります。

Mai
Mai

わたしもステロイド薬が高用量の時に、食欲亢進を経験しました。

常用している薬が過食をもたらしていることもあるので、注意が必要です。

 

食欲増進をおさえる方法

食事方法を工夫する

ゆっくり食べる

先にお伝えしたようにゆっくり食べることで、満腹中枢をしっかり刺激することができます。
ゆっくり食べようとしてもなかなか身につかないので、食事方法を次のように工夫してみましょう。

  • 一回一回カトラリーを机に置く
  • スプーンを小さくする(口に入れる量を少なくする)
  • 肉や魚は骨付きにする
  • 年齢の数だけ噛む
  • 固めに調理する、よく噛む食材を使う
  • 食材を大きくカットする

食事時間は約20分を目標にしましょう。
ゆっくり食べることで味もじっくり味わえるようになり、一つ一つの食事が特別な時間となります。

またよく噛むことで満腹中枢を刺激するので、少ない量でも満腹感を得ることができます。
わたしも食間はガムを糖質ゼロのガムを噛んで、空腹感を紛らわしていました。

そこでよく噛む食べ物をまとめてみました。

  • ガム(糖質ゼロがおすすめ)
  • イカ(するめ、あたりめ)
  • タコ
  • 玄米
  • れんこん
  • ごぼう
  • キャベツ
  • りんご

どれもよく噛まないとのどに詰まってしまうものばかりですね。
やわらかいものではなく、噛み応えのあるものを食事や間食に食べると満腹感を得られますよ。

食器を寒色系の色に変える

看護研究で「食欲のない患者さんに食器の色で食欲が変化するのか」実験したことがあります。
その時に暖色系の色の食器の方が食欲が出るという結果がでました。

食欲を抑えたいのであれば、寒色系の食器やランチョンマットを使うと食欲がおさえられます。

食べ物を選択する

食物繊維が多い食べ物を選ぶようにする

食べ過ぎてしまう時、大体欲しているのが糖分です。

甘いものや炭水化物を食べると、血糖が乱高下し余計に空腹を招いてしまうのです。
なのでできるだけ野菜などの食物繊維が多い食べ物を多めに食べるようにしましょう。

わたしはキャベツ千切り+レモン汁+塩コショウを混ぜたサラダをたっぷり作り置きしています。
そしてお腹がすいたときや食事の付け合わせに食べると、お腹が膨れるのです。

食物繊維が多いと噛む回数が多くなるので、満腹感をより早く満たすことができます。

たんぱく質を摂取する

2005年オックスフォード大学のシンプソン教授が提唱したプロテインレバレッジ仮説では

必要な量のタンパク質が満たされるまで、ヒトは摂取カロリーを増やし続ける

つまり、「必要量のたんぱく質を摂取すれば、食欲は抑えられる」ということを言っています。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、男性60g、女性は50g(体重×1g)を目安に摂取することを推奨しています。
それぞれの食事で肉や魚を取り入れ、副菜として卵焼きや豆腐の味噌汁などをつければ達することができます。

もし定期的に運動をしている人であれば、2倍以上のたんぱく質が必要なこともあります。
食事を準備するのが難しければ、プロテインドリンクやプロテインバーをうまく活用してみるのもいいですよ。

水分を多く摂取する

水分を積極的に摂取することも、食欲を抑えることができます。
水分をお腹にいれると、胃が膨らみ満腹中枢を刺激してくれからです。

効果的なのは毎食前に水分を摂取すること。
そうすると早く満腹を感じるので、適量で食事を終えることできます。

ダークチョコレートをたべる

ダークチョコレートは苦み成分であるテオブロミンに食欲抑制効果があります。
カカオ75%以上のダークチョコレートを間食として、少しづつ食べれば空腹を感じにくくなります。

わたしもチョコレートを選ぶときはダークチョコレートを選ぶようにしています。
間食の時にちょこっと食べるだけで口の中に苦みが残るので、効果的ですよ。

オメガ3脂肪酸を摂取する

ある研究でオメガ3オイルを定期的に摂取すると、食後2時間満腹感を得られるということがわかっています。

オメガ3脂肪酸を含む食材は

  • アマニオイル
  • エゴマオイル
  • あん肝
  • くるみ
  • チアシード
  • 青魚(さば、いわしなど)

アマニオイルやエゴマオイルを1日小さじ1杯飲むのもよし。
もし食事でとるのが大変であれば、サプリメントのFish Oilで補充するのもいいでしょう。

Mai
Mai

夫はFishOilを毎日摂取して、爆食いが少なくなりました。

ハーブティーを飲む

食欲を減退させるハーブティーに頼ってみるのもおすすめです。
食欲をおさえるハーブティーはこちらです。

  • 緑茶
  • ミントティー
  • ジンジャーティー
  • フェンネルティー
  • タンポポ茶

食前に飲むことで、効果を発揮してくれますよ。

Mai
Mai

ちなみに食べたくなった時にミントの強い歯磨き粉で歯磨きするのも効果的です。

生活を改善する

運動をする

運動をすると、食欲は一時的に低下すると言われています。
特に最高酸素摂取量60%以上の運動をすると、食欲は低下しやすいようです。

最高酸素摂取量60%以上の運動強度はランニングやインターバルトレーニングです。
定期的に激しい運動をしている方はこういった理由で、食事をコントロールできるんですね。

ちなみに疾患がある方は症状を悪化させることもあるので、おすすめしません。

睡眠をとる

睡眠不足になると、食欲を抑えるホルモンのレプチンが低下します。
確かに夜更かしを続けていると、夜間に爆食いしてしまうことってありますよね。

大人の睡眠時間は7~8時間が理想。
食欲を抑えるためには規則正しい生活も大切なんですね。

大食い動画をみる

格闘家の方が減量の時に、大食い動画をみているというのを聞いてやってみました。
見ていると口の中が食べているような感覚になるんです。

そして見終わった時にはもう満足感。
結構わたしは効果があると思ったのでおすすめします。

こちらの動画は話さずひたすら食べているのでよく見ています。
ASMRが最高です‼‼‼

【大食い】ブルダックポックンミョン激辛チーズ【もえあず】

周囲の人に協力してもらう

自分で食欲を抑える自信がないようであれば、家族や他人に協力してもらうのも一手。

  • 間食のお菓子を隠してもらう
  • 食べそうになったら注意してもらう
  • 食事の買い物に付き合ってもらう

わたしは食べようとすると夫に止められるので、間食が少なくなりました。
他の人の目があるとブレーキがかかるので、協力してもらうとスムーズに食事制限ができますよ。

食欲を我慢しすぎると、反動で余計に食べてしまうことがあります。

いろいろな方法を試しながら、無理のない食事の節制をしていきましょう。

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